커피를 끊으면 나타나는 금단 현상 4가지
8월 달부터 아빠 육아휴직을 사용하면서 회사에 안 가게 되니 커피를 자연스럽게 끊게 됐습니다. 그런데, 1~2주 정도는 티타임을 했던 아침에 상당히 커피가 생각났고, 불안함과 두통도 조금씩 있었던 것 같습니다.
그래서 오늘은 커피를 끊으면 발생할 수 있는 금단현상에 대해서 알아보려고 합니다.
요즘 직장인들에게는 정기적으로 카페인을 섭취하는 공급원이 있습니다. 아침, 혹은 점심식사후에 마시는 커피입니다. 커피는 지방을 연소시키고 간질환, 암 그리고 제2형 당뇨병 예방에 이르기까지 여러 가지의 놀라운 효능이 있습니다. 하지만 너무 많은 카페인 섭취는 건강을 해치게 됩니다.
다량의 카페인 섭취는 중독성이 있어 만성 스트레스를 발생시키고 불안감, 우울증, 수면장애, 심박수 증가 등 신체와 정신적인 문제가 부정적인 영향을 주게 됩니다. 카페인은 아데노신 도파민과 같은 특정한 신경전달물질에 영향을 줍니다. 이러한 신경전달물질의 변화가 일어나면 기분 변화와 집중력 불면증 등의 문제가 발생하게 됩니다.
커피를 끊게 되면 금단증상이 발생합니다.
특히 정기적으로 섭취를 하게 되면 중독성이 있어 카페인 의존성이 높아지게 됩니다. 정기적인 섭취가 부정적인 영향을 줄 수 있는 카페인을 섭취하지 않기 위해 커피를 끊거나 디카페인 커피로 대체를 할 경우 인체에 나타날 수 있는 금단현상을 경험할 수 있습니다.
이 금단현상은 카페인을 갑자기 끊을 경우 나타나는 증상으로 의학적으로도 이러한 증상을 인정하고 있습니다. 금단 증상은 카페인을 끊은 후 12시간에서 24시간 뒤부터 나타나게 되고 2일에서 7일 사이에 증상이 가장 심하고 길게는 9일까지 증상이 나타날 수 있습니다.
두통
카페인 금단증상으로 가장 흔하게 발생하는 것 중 하나가 바로 두통입니다. 카페인 섭취는 뇌혈관을 수축시키는데 매일 커피 세 잔 미만으로 섭취하는 경우에도 대뇌혈류 27%를 감소시킬 수 있다는 연구가 있습니다. 이 처럼 카페인이 혈관을 좁아지게 합니다. 카페인 섭취를 중단하게 되면 뇌로 가는 혈류가 갑작스럽게 변하게 되어 두통이 발생하게 됩니다.
졸음 & 피로감
낮동안에 피로감이 발생할 수 있고, 카페인 효능 중 하나로 졸음에 영향을 주는 신경전달물질인 아데노신 수용체를 차단하여 집중력을 높이고 피로감을 줄이게 됩니다. 매일 카페인 있는 커피를 마시는 분들을 대상으로 16시간 동안 섭취를 중단시켰더니 피로감이 증가하는 것으로 나타났습니다.
커피 섭취를 갑자기 중단하게 되면 집중력이 필요한 낮 동안 피로감과 졸음이 발생할 수 있습니다. 피로감을 줄이기 위해서라도 밤에 충분하게 수면을 취하는 것이 좋습니다. 카페인은 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티솔을 증가시킵니다. 카페인의 민감하다면 한 잔만 마셔도 불안감이 나타날 수 있습니다.
불안감, 집중력 저하
이러한 불안감을 증가시키는 카페인 커피를 갑자기 끊을 경우에도 불안감이 나타날 수 있습니다. 금단증상이 사라지고 나서는 카페인으로 인한 불안감을 감소시킬 수 있습니다.
커피와 같은 카페인 음료를 섭취하는 이유가 집중력을 높이기 위해서 커피에 카페인은 흥분성 신경전달물질인 도파민과 아드레날린이 활동을 향상해 심박수와 혈압을 높이고 뇌를 자극해 집중력과 주의력을 향상해줍니다. 커피를 매일 정기적으로 섭취하고 있다가 갑자기 끊게 되면 신체가 카페인으로 익숙해져 있던 기능을 하지 못하기 때문에 집중력에 떨어질 수 있습니다.
우울감 해소가 안됨
카페인이 아데노신을 피로감을 줄일 수 있을 뿐 아니라 기분을 향상해 우울감을 개선할 수 있습니다. 많은 연구에서도 정기적인 카페인 소비가 우울증에 위험을 감소시킨다고 합니다. 이런 이유로 커피에 카페인 섭취를 끊을 경우 기분이 좋지 못하거나 과민성이 나타날 수 있습니다.
커피를 끊으려면...
커피에 소비가 많은 분들은 커피를 끊기가 쉽지가 않은데, 한 연구에 따르면 카페인 의존도가 높은 성인을 대상으로 카페인을 줄이려고 하였으나 참가자들의 89%가 금단증상 분노감과 과민성으로 인해 실패하였다고 밝혔습니다.
그럼 금단현상을 줄이고 성공하기 위해서는 어떤 방법이 있을까요? 바로 점차적으로 카페인 섭취를 줄여 나가는 것이 금단증상 없이 성공할 수 있는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.
2019년도에 연구에서 6주 동안 카페인을 점차적으로 감소시키는 것이 금단증상에 부작용을 최소화할 수 있고, 장기적으로 섭취를 중단할 수 있다는 내용이 있습니다. 여러 잔의 커피를 마시는 분들은 마시는 횟수를 줄이고 그 이후 커피가 아닌 카페인이 적게 들어 있는 녹차 등의 차를 마시는 것으로 점차적으로 줄여 나가는 것이 좋습니다.
그 외에도 충분한 수면을 통해 피로가 물을 자주 마셔 수분을 보충해 주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 커피는 카페인뿐만 아니라 여러 좋은 영양소가 함유되어 있기 때문에 카페인 커피를 디카페인 커피로 대체하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
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