당뇨, 콜레스테롤 수치 개선에 좋은 견과류 5가지

당뇨, 콜레스테롤 수치 개선에 좋은 견과류 5가지

견과류는 당뇨나 심혈관질환으로 고생하는 분들에게 많은 도움을 줄 수 있습니다. 여러 연구에서도 견과류 섭취가 제2형 당뇨병에 위험을 감소시킬 수 있다고 밝히고 있습니다. 견과류 섭취가 심혈관질환과 대사증후군 그리고 제2형 당뇨병에 발병 위험을 감소시킨다고합니다.

다양한 견과류들이 건강에 많은 도움을 주지만 설탕과 소금이 포함 된 견과류들은 건강을 위해 피하는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자 분들에게 견과류 섭취가 큰 도움이 되는 것 중 하나가 바로 콜레스테롤치의 영향을 준다는 것입니다. 당뇨 환자 분들의 고혈당은 동맥을 좁아지게 할 위험이 높아지는데, 견과류를 섭취하게되면 저밀도 지단백 질이 나쁜 LDL콜레스테롤을 줄여주고, 고밀도 지단백질인 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줍니다.

당뇨 환자 분들은 심장병 발병 위험이 증가하기 때문에 견과류 섭취로 나쁜 콜레스테롤을 줄여주어 심장건강에 긍정적인 영향을 미쳐 심혈관 건강문제에 위험을 감소시켜 줄 수 있습니다. 그리고 견과류에 함유되어 있는 비타민이 성분이 동맥을 막을 수 있는 플라크 형성을 억제해주고 오메가-3 지방산이 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시켜줍니다.

또한 견과류에는 아르기닌이 포함 되어 있어 동맥의 벽을 강화시키고 유연하게 해 줍니다. 견과류 섭취가 콜레스테롤과 혈당에 미치는 영향에 대해 연구가 있었습니다. 견과류를 3개월간 섭취하게 한 결과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수준이 낮은 것으로 나타났습니다.

또한, 제2형 당뇨병 환자의 치료에 흥미롭고 유망한 발견을 하였다고 말하는데, 당화혈색소 감소가 큰 것을 발견하였습니다. 견과류는 제2형 당뇨병의 혈당조절과 혈중 지질을 개선하는데 좋은 식품으로 식단에 포함시킨다면 당뇨를 관리하는데 도움이 될 수 있다고 말하고 있습니다. 이 처럼 견과류가 당뇨병 환자분들의 당화혈색소와 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 견과류의 종류에 따라 다른 영향을 줄 수 있습니다.

당뇨병에 가장 좋을 수 있는 견과류는 다음과 같습니다.

첫째, 아몬드

아몬드는 건강에 많은 도움을 주는 견과류로 제2형 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 2011년도에 연구에서 식단에 아몬드를 포함 시켰더니 제2형 당뇨병에 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났습니다. 최근에 2017년도에 연구에서는 24주 동안 아몬드 소비가 제2형 당뇨병 환자에게 어떤 영향을 주는지 조사했는데, 식단에 아몬드를 포함시키게 되면 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되고 심장병의 위험을 감소시키는데 좋다는 것을 발견하였습니다.

아몬드에 함유되어 있는 섬유질도 다른 견과류들보다 다량 함유되어 있어 혈당을 더 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다. 그리고 25알정도 되는 양에는 일일 마그네슘권장량 20%정도가 함유되어 있어 당뇨병으로 문제가 될 수 있는 혈압, 혈당, 근육과 신경기능, 뼈 등을 개선시키는데 도움을 줍니다.

아몬드

둘째, 호두

칼로리섭취량을 조절하기 위한 식이요법과는 관계없이 무작위로 6개월간 식단에 호두를 포함 시켜 먹으면, 호두가 풍부한 식단이 체지방에 부정적인 영향을 주지 않고 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 비율을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

한 명 이상을 대상으로 한 2018년도에 연구에서 호두 소비가 당뇨병 위험에 미치는 영향을 조사한 내용 있는데, 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹보다 당뇨병 발병 위험이 약 47% 낮은 것으로 나타났습니다. 특히 남성보다 여성에게 효과가 더 좋다고 밝히고 있습니다. 호두는 알파리포산이 풍부한 견과류 인데, 이것은 염증 감소에도 도움을 주는데이 염증은 당뇨병뿐만 아니라 알츠하이머병과 신장병 위험과도 연관이 있습니다.

호두

셋째, 캐슈넛

캐슈넛은 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤 비율을 개선시키는데 도움을 주고 심장병 위험을 감소시키는데 좋습니다. 2018년도에 연구에서 제2형 당뇨병이 있는 분들을 대상으로 캐슈넛의 풍부한 식단을 섭취하게 하였는데. 3개월 후에 혈압이 감소하였고 좋은 콜레스테롤 수치가 높아졌다고 밝혔습니다.

당뇨병 환자에게 좋은 영향을 주는 견과류로 지방 함량이 비교적 높은 편이지만 대부분이 당뇨병 환자들이 건강에 도움이 되는 좋은 지방입니다. 이 캐슈넛은 포화지방, 단일불포화지방, 다중불포화 지방이 일대일로 이상적인 지방 비율을 가지고 있습니다.

캐슈넛

넷째, 피스타치오

피스타치오는 칼로리가 비교적 높습니다. 하지만, 건강에 좋은 섬유질과 유익한 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다. 2014년도에 연구에서는 피스타치오를 간식으로 섭취하여 당뇨환자의 혈당관리가 개선된 것으로 발표하였습니다.

한 달 동안 제 2형 당뇨병 환자에게 피스타치오가 풍부한 식단을 제공하였습니다. 일반적인 식단과 비교하였을 때 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 비율이 현저하게 좋은 것을 발견하였고 트리글리세라이드 수치가 낮아 심장 건강에 도움이 된다고 밝혔습니다.

피스타치오

다섯째, 땅콩

땅콩은 단백질과 섬유질 그리고 건강한 지방이 함유되어 있어 제2형 당뇨병과 당뇨병 전증인 분들에게 도움이 되는 견과류입니다. 그리고 체중감량에 도움이 되고 심장 질환의 위험을 감소시켜줍니다.

2013년도에 한 연구에서는 제2형 당뇨병 발병 위험이 높은 비만 여성을 대상으로 식단에 땅콩을 포함 시켰는데요이 연구에서 혈당수치와 식욕을 조절하는데 도움이 되어 체중감량에 도움이 된다는 것을 발견하였습니다.

땅콩

견과류 섭취시 주의사항

견과류가 좋다고 해서 다량섭취 해서는 절대 안 됩니다. 견과류는 양에 비해 칼로리가 높은 식품으로 당뇨가 있다면 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 아몬드는 하루 섭취량 약 25개, 호두 6알, 캐슈넛 25개, 파스타치오 40개, 땅콩 28개 정도입니다.

하루에 모두 먹기보다는 하루 세 번 정도로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 개인에 따라 다르게 영향을 미치기 때문에 모니터링을 통해 개인에 맞는 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.