과식을 피하는 10가지 요령

치킨 : 이미지출처 pixabay

때때로 너무 많이 먹는 것은 단순히 뷔페, 포틀럭, 파티 또는 휴일 식사에서 눈알이 배보다 커지는 경우입니다.

다른 경우에는 과식이 예외가 아니라 패턴입니다.

정말 얼마가 너무 많은가요? 그리고 당신이 정말로 그 시점에 있다면 어떻게 줄입니까?

"과식은 몸에 연료를 공급하는 데 필요한 것 이상으로 먹는 것입니다."라고 Houston Methodist의 건강 영양사인 Kylie Arrindell은 말합니다. "의도적이든 아니든, 우리는 모두 언젠가는 그렇게 합니다. 과식의 단기적인 증상은 종종 위장의 불편함과 관련이 있지만, 과식의 장기적인 결과는 시간이 지남에 따라 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다."

이것은 자신이 과식하고 있는지 여부를 인식하는 것이 중요하고, 자주 그렇게 한다면 행동을 줄이기 위한 조치를 취하는 것이 중요하다는 것을 의미합니다.

과식의 징후는 무엇입니까?

내가 과식하고 있습니까?

대답하기가 상당히 쉬운 것 같습니다. 아마도 칼로리를 계산해서?
그러나 Arrindell은 그렇게 쉬운 일이 아니라고 지적합니다.

"식사당 섭취해야 하는 칼로리의 양은 매우 개별적인 수치입니다."라고 Arrindell은 말합니다. "사람마다 건강 목표, 필요 및 조건이 다르기 때문에 최적의 칼로리 섭취량을 스스로 결정하기 어려울 수 있습니다. 또한 칼로리를 계산하는 것이 긍정적인 방식으로 공감하지 않을 수 있습니다."

또한 칼로리는 마음챙김 식사를 하는지 여부와 만족할 때 중단하는지 여부를 측정하는 좋은 척도가 아닙니다. 이는 과식 여부를 이해하는 데 도움이 될 수 있는 신체에 적절한 영양을 공급하는 가장 중요한 두 가지 요소입니다. .

이를 염두에 두고 과식의 실제 징후는 다음과 같습니다.

포만감을 넘어선 식사
지루하거나 산만해서 아무 생각 없이 먹는 자신을 발견
메스꺼움, 복부 불쾌감, 가스, 팽만감 또는 속쓰림을 포함한 식사 후 신체적 증상을 경험하는 경우
몸에 연료를 공급하기 위한 것 이외의 이유로 식사

Arrindell은 "과식의 단기 징후 및 증상이지만 원하지 않는 체중 증가, 체중 감소 어려움 및 장기간의 소화 불편을 포함하여 장기적인 징후도 있습니다"라고 덧붙입니다.

다행스럽게도 이러한 특히 눈에 띄는 징후는 조치를 취해야 할 때라는 강력한 알림이 될 수 있습니다. 그러나 Arrindell은 자신이 인지하지 못할 수도 있는 건강에 해로운 영향도 있다고 지적합니다. 비록 혈액 검사에서 나타날 가능성이 높지만 말입니다.

"과식은 몇 주에서 몇 달에서 몇 년에 걸쳐 콜레스테롤에 영향을 미칠 수 있으며 잠재적으로 혈당 관리에 영향을 미쳐 제2형 당뇨병과 심장병 발병 위험에 처할 수 있습니다."라고 Arrindell은 경고합니다.

과식을 멈추는 10가지 팁

징후를 인식하고 조치를 취할 준비가 된 경우 Arrindell이 과식을 피하는 데 도움이 되도록 권장하는 내용은 다음과 같습니다.

1. 권장량을 숙지하십시오.

부분 크기가 중요합니다.

안구를 확인하려면 영양 식품 라벨과 평판이 좋은 출처의 권장량을 활용하십시오. 이러한 지침은 완벽하지는 않지만 일반적으로 스스로 추측하기 어려운 현실적인 서빙 크기의 기준을 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 권장량을 알면 얼마나 먹어야 하는지에 대한 책임을 지는 데에도 도움이 됩니다.

그리고 책임감에 대해 말하자면, 작은 접시에서 식사를 시도해 볼 수도 있습니다.

"우리가 음식을 제공하는 접시는 일반적으로 꽤 크므로 접시 크기를 줄이는 것과 같은 간단한 것만으로도 더 적절한 부분 크기를 고수하고 과식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 플레이트"라고 Arrindell은 말합니다. (그녀는 실제로 접시에 있는 모든 것을 먹을 필요는 없다고 말합니다.)

2. 식사 및 간식에 섬유질 공급원 포함

"섬유질은 포만감, 식사 후 포만감에 도움이 됩니다."라고 Arrindell은 말합니다.예를 들어 구운 야채 한 접시와 치즈 여러 조각을 비교해 봅시다. 둘 다 같은 양의 칼로리를 포함할 수 있지만 구운 채소는 섬유질을 함유하고 있기 때문에 포만감이 과식 경향을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문에 포만감을 줄 가능성이 더 큽니다.

치즈는 포만감이 적기 때문에 육체적으로 포만감을 느끼고 두뇌가 더 이상 배가 고프지 않다는 것을 깨닫기 전에 몸이 실제로 필요로 하는 것보다 더 많이 먹어야 할 수도 있습니다.

3. 식사를 거르지 않는다

결식을 근간으로 하는 간헐적 단식은 현재 유행하는 식단 이지만 일부 사람들에게는 무심코 과식으로 이어지는 잔치 또는 기근 심리로 이어질 수 있습니다.

Arrindell은 "식사를 거르는 것은 심한 배고픔을 유발할 수 있으며, 많은 사람들에게 결국 식사를 하고 나면 과식하는 경향이 있습니다."라고 경고합니다. "대신 식사 사이에 건강한 간식을 먹거나 하루 종일 더 규칙적으로 소량의 식사를 하는 것이 좋습니다."

4. 과식하기 쉬운 음식 알고 제한하기

우리는 완전히 무시해야 할 음식이 있는지 궁금해했습니다. 목록만 알려주세요!

그러나 여기서도 Arrindell은 그렇게 간단하지 않다고 말합니다.

Arrindell은 "모든 사람은 자신이 가장 좋아하는 음식과 음료에 대한 개인적인 선호도가 있기 때문에 어떤 음식을 계속 주시해야 하는지에 대한 조언은 사람마다 다를 것"이라고 말합니다. "음식 일기를 작성하면 자신의 식습관에 대한 통찰력을 얻을 수 있으며, 가장 힘들어하는 음식을 식별하는 데 유용한 도구입니다."

즉, Arrindell은 대부분의 사람들이 칼로리가 높은 음식이나 간식으로 간주하는 가공 식품을 과식하는 경향이 있다고 말합니다.

소금
설탕 첨가
포화지방과 트랜스지방
빈 칼로리

그리고 Arrindell은 섬유질이 풍부한 채소와 같이 건강에 좋은 음식을 너무 많이 먹어도 원치 않는 소화 장애를 유발할 수 있기 때문에 과식해야 하는 음식은 없다고 말하지만, 그녀는 정기적으로 브로콜리나 아스파라거스를 과식하는 사람에 대해 자주 듣지 못한다고 덧붙입니다. 

5. 수분 유지

"갈증 신호는 종종 배고픔 신호로 오인될 수 있습니다."라고 Arrindell은 말합니다.

특히 배가 고프거나 먹지 말아야 할 시간에 간식이 먹고 싶을 때 물을 몇 모금 마시는 것만으로도 실제로 배고픈지 목이 마른지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 하루 종일 물 섭취량을 유지 하면 실제로 배고픔으로 인한 것이 아닌 까다로운 배고픔을 완전히 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 먹는 이유에 유의하고 배고픔 신호에 주의를 기울이십시오.

먹고 싶은 데에는 많은 이유가 있지만 필요한 것은 단 한 가지입니다. 몸에 영양을 공급하고 활력을 주기 위해서입니다.

" 간식이 필요할 것 같아" 에서 " 저녁 시간 이야 "까지, 그냥 먹기 위해 아무 생각 없이 먹는 함정에 빠지지 않도록 하세요.

Arrindell은 "당신이 먹고 있는 실제 간식이나 식사와 그것을 먹는 이유에 주의를 기울이지 않는다면 식욕과 배고픔에 대한 신체의 신호에도 실제로 주의를 기울이지 않을 가능성이 있습니다."라고 말합니다.

식사를 중단해야 할 때와 조화를 이루지 못하면 과식할 가능성이 높아집니다.

Arrindell은 "몸의 단서에 주의를 기울이면 몸에 영양을 공급하는 방법으로 음식을 즐기는 과정에 연결하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 식사와 먹는 음식에 주의를 기울이는 것이 중요합니다."라고 설명합니다.

7. 천천히

결정적으로, 과식하지 않는다는 것은 배가 부르다는 느낌이 들 때 실제로 멈추는 것을 의미합니다. 부분 크기 조정이 도움이 될 수 있지만 궁극적으로 식사 속도를 늦추고 실제 기분에 주의를 기울이는 것이 과식을 피하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

목표는 음식으로 가득 찬 위장과 배고픈 두뇌가 서로 재동기화할 시간을 주는 것입니다. 실제로 위장이 가득 찼다는 사실을 뇌에 알리는 데 20분 정도 걸릴 수 있습니다.

"우리 중 많은 사람들이 그 시간의 절반 이하로 식사를 단축합니다!" Arrindell은 말합니다. "식사 중에 과식하는 자신을 발견하면 그 과정을 늦출 수 있는 방법을 찾으십시오. 예를 들어, 자주 사용하지 않는 손으로 식사를 하거나 물기 사이에 포크를 내려놓을 수 있습니다."

8. 두 번째 서빙 재고

속도를 늦추는 것에 대해 말하면... 그것은 또한 당신이 진정으로 접시를 다시 채워야 하는지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Arrindell은 "어쩌면 정말 배가 고파서 두 번째 도움이 필요할 수도 있습니다. 괜찮습니다. "라고 말합니다. "하지만 제 충고는 다른 서빙을 받기 전에 5분에서 10분 정도 기다렸다가 추가 서빙이 대부분 좋은 것, 예를 들어 더 많은 야채인지 확인하는 것입니다."

9. TV를 꺼라

식사 후 기분에 주의를 기울이는 데 도움이 되는 좋은 방법은 간식 시간과 식사 시간을 방해 없는 경험으로 만드는 것입니다.

Arrindell은 "TV를 끄고 테이블에 앉아 시작하는 것이 좋습니다."라고 말합니다. "혼란 없이 먹는 것은 음식이 실제로 해야 할 일인 몸에 영양을 공급하는 과정에 연결한다는 개념으로 되돌아가게 합니다."

10. 자신에게 은혜를 베푸십시오

시작하는 과정에서 장애물에 부딪히든 연휴가 다가올 때든 과식에 맞서 싸우려면 인내와 타협이 필요합니다.

Arrindell은 "당신이 정말로 즐기는 음식을 적당히 먹도록 허용하는 것은 도움이 됩니다. 그러면 나중에 음식에 탐닉하려는 유혹을 받지 않기 때문입니다."라고 Arrindell은 말합니다. "스스로에게 은혜를 베푸는 것은 식단에 약간의 여유를 제공할 뿐만 아니라, 과식의 기회를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 건강한 식습관을 유지하는 데 있어 때때로 사람들에게 누락된 부분이기도 합니다."

내가 왜 과식하고 있습니까?

때때로 과식은 때때로 발생합니다. 이것은 평소보다 더 많은 음식에 접근할 수 있는 경우에 특히 일반적입니다(*기침* 추수감사절).

다른 때에는 습관이 그렇듯이 계속해서 스스로를 강화하는 즐겁지만 건강에 해로운 습관이 됩니다. 주어진 시간에 위의 단계는 습관을 깨는 데 필요한 전부일 수 있습니다.

그러나 어떤 경우에는 과식하는 더 복잡한 이유가 있을 수 있습니다.

Arrindell은 "습관적으로 발생하는 경우 평소보다 더 자주 탐닉하는 이유를 살펴볼 때입니다. "라고 설명합니다. "습관이 된 이유에 대한 근본적인 추론이 있을 수 있습니다."

예를 들어 감정적 문제를 해결하기 위해 식품 솔루션을 사용할 수 있습니다. 감정적 식습관 이라고도 합니다 . 이 행동을 인식하고 감정을 더 잘 처리하는 것은 과식을 줄이는 여정에서 중요한 단계입니다.

마지막으로, 가장 극단적인 경우 과식은 더 복잡한 것, 즉 폭식 장애의 징후일 수도 있습니다.

"자주 과식하는 경우 영양사 또는 의사와 상담하십시오."라고 Arrindell은 권장합니다. "과식은 폭식 경향과 밀접한 관련이 있을 수 있습니다. 이는 스스로 탐색해야 하는 것이 아니며 적절한 도움을 받으면 치료할 수 있습니다."