건강을 위한 효율적인 운동 8가지 추천

여성 조깅 운동

올해부터는 정말 진짜 시간을 낼 수 있는 상황이 안돼서 운동을 전혀 못하고 있어요.
먹는 양은 줄지 않고 회사에서도 앉아 있는 시간이 많다 보니 나이와 뱃살은 계속 늘어만 가네요.ㅠ
매년마다 새롭게 시작하게 되는 꾸준한 운동 그리고 영어공부는 항상 시작하게 되는 것 같아요.
먹는 게 가장 중요하지만 먹는 양은 줄이려고 노력을 할 수 없을 때가 많아서 차선책으로 운동을 해보려고 하네요.

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그래서 체중 감량 & 건강에 좋은 운동을 정리해서 포스팅하려고 합니다.
몸무게를 줄인다는 것은 운동하는 것 외에도 기분전환도 되고, 뼈 강화, 만성 질환의 위험에서도 보호해 준다고 합니다.
건강과 체중 감량을 위한 8가지 운동을 소개합니다.

Contents

걷기(Walking)
조깅 또는 달리기(Jogging or running)
자전거 타기(Cycling)
헬스(Weight training)
간격 훈련(Interval training)
수영(Swimming)
요가(Yoga)
필라테스(Pilates)

걷기(Walking)

걷기는 체중 감량을 위한 가장 좋은 운동 중 하나입니다.
어느 누구도 할 수 있으며, 장비를 구입할 필요 없이 운동을 시작하는 것이 편리하고 쉬운 방법입니다.
장비를 좋아하시는 분들은 런닝화를 사셔야 하긴 합니다.
걷기를 추천드리는 또 하나에 이유는 관절에 무리를 주지 않아서입니다.
작년에 달리기를 잘못해서 허리 근육통으로 고생을 한 적이 있었어요.
그 후로는 무리하게 달리기를 하지 않고, 빠른 걷기를 하는 편입니다.

하버드 헬스(Harvard Health)에 따르면 70kg의 사람이 6.4km/h(4km)의 적당한 속도로 걷기 30분마다 약 167칼로리를 태우는 것으로 추정된다고 합니다.
걷기는 일상생활에 쉽게 적응할 수 있어요. 점심시간이나 출퇴근 시간을 이용해서 잠깐에 여유를 내서 걷기를 한다면 따로 시간을 낼 필요도 없을 거예요.
일주일에 3-4번 30분씩 이상 걷는 것을 목표로 해야 하고, 체력이 올라오면 시간과 횟수를 늘려 나갈 수도 있어요.^^

걷기는 어디서나 할 수 있고 장비가 필요 없으며 관절에 무리가 가지 않으며 남녀노소 어느 누구나 할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 일상생활에 더 많은 산책을 해보세요.

 

조깅 또는 달리기(Jogging or running)

체중감량을 목표로 하시는 분들은 조깅 & 달리기를 시도해보세요.

조깅과 달리기가 비슷해 보이지만, 가장 큰 차이점은

조깅은 4–6mph (6.4–9.7km/h)이며,

달리기는 6mph (9.7km/h) 입니다.

하버드 헬스 (Harvard Health)는 70kg의 사람이 5 mph(8km/h)의 속도로 조깅 30분마다 약 298칼로리,

또는 6mph(9.7-km/h) 달리면 30분당 372칼로리를 태운다고 추정된다고 하네요.

더욱이, 조깅과 달리기는 복부의 유해한 내장 지방을 태우는 데 도움이 된다고 합니다.

조깅과 달리기 모두 어디서나 할 수 있는 운동으로 매주 일상생활에 쉽게 통합할 수 있습니다.

일주일에 3 ~ 4 회 20~30분 동안 조깅하는 것이 좋습니다.

조깅하거나 야외에서 달리기 때문에 관절에 무리가 갈 수 있으니 잔디 같은 부드러운 표면에서 달리는 것이 좋고, 푹신한 운동화를 신는 것도 좋다고 합니다.

조깅과 달리기는 체중 감량을 위한 훌륭한 운동으로, 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 또한 여러 가지 만성 질환에 도움이 되며, 뱃살을 태울 수 있습니다.

 

자전거 타기(Cycling)

자전거 타기는 체력올리고 체중을 줄이는 데 도움 이되는 인기있는 운동입니다.
자전거타기는 대부분 야외에서 타지만 피트니스 센터에는 고정식 자전거로도 활용할 수 있습니다.

하버드 헬스 (Harvard Health)는 70kg의 사람이 정지된 자전거에서 평균속도로 운동할 때 30분 주기로 약 260칼로리가 소모되며,

19–22.4km/h, 12–13.9 mph로 탄다면 30분마다 298칼로리를 태우는 것으로 추정됩니다.

자전거 타기는 체중 감량에 적합할 뿐만 아니라 정기적으로 자전거 타는 사람들이 정기적으로 자전거를 타지 않는 사람들에 비해 전반적인 체력이 좋아지고, 인슐린이 증가하며 , 심장 질환, 암 및 사망의 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

자전거는 초보자부터 운동선수에 이르기까지 모든 체력 수준의 사람들에게 좋습니다. 또한 체중이 적고 충격이 적은 운동이므로 관절에 많은 무리를 주지 않습니다.

자전거는 모든 체력 수준의 사람들에게 적합하며 자전거를 타고 야외에서 또는 고정식 자전거를 타고 실내에서 할 수 있습니다. 그것은 인슐린 감수성 증가 및 특정 만성 질환의 위험 감소를 포함하여 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

 

헬스(Weight training)

웨이트 트레이닝은 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋은 것 같습니다.
하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면, 70kg의 사람이 30분의 웨이트 트레이닝 당 대략 112 칼로리를 태우는 것으로 추정합니다.

또한 웨이트 트레이닝을 하면 근력을 키우고 근육 성장을 촉진하여 휴식을 취하는 신진대사율 (RMR)을 높이거나 휴식 시 신체가 소모하는 칼로리가 증가합니다.

6개월간의 한 연구에 따르면 일주일에 3번만 11분 동안 근력 운동을 하면 평균적으로 대사율이 7.4 %증가한 것으로 나타났습니다. 하루에 125 칼로리를 더 소모하는 것입니다.

또 다른 연구에 따르면 24주 간의 웨이트 트레이닝으로 남성의 대사율이 9% 증가하여 하루에 약 140칼로리를 더 연소시키는 것으로 나타났습니다. 여성들 사이에서 대사율의 증가는 하루에 거의 4%, 또는 하루에 50칼로리가 더 많아집니다.

웨이트 트레이닝은 운동 중과 운동 후에 칼로리를 태워 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있으며, 이로 인해 휴식 시 신진대사율 (신체가 타는 칼로리 수)이 증가합니다.

간격 훈련(Interval training)

타바타 운동, 고강도 간격 훈련(High Intensity Interval Training)으로 알려진 운동 방법으로 고강도 운동과 회복 시간을 번갈아가는 짧은 시간 동한 운동하는 방법을 지칭하는 광범위한 용어입니다.

일반적으로 HIIT 운동은 10-30분 동안 지속되며 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

활동적인 남성 9명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 HIIT는 웨이트 트레이닝, 자전거 타기, 러닝 머신 달리기 등 다른 유형의 운동보다 분당 25 ~ 30% 더 많은 칼로리를 소비했습니다.

즉, HIIT는 운동은 시간을 줄이면서 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 해줍니다.

또한 수많은 연구에 따르면 HIIT는 특히 많은 만성 질환과 관련된 복부 지방을 태우는데 효과적입니다.

HIIT는 여러 가지 운동을 동작을 접목할 수 있습니다. 달리기, 팔구 펴 펴기, 플랭크, 윗몸일으키기 등 운동 및 휴식 시간을 적절히 분배하기만 하면 됩니다.

예를 들어 달리기를 예로 든다면 30초 동안 가능한 최대속도로 달린 후 1-2분 동안 느린 속도로 달립니다. 이 패턴을 10-30분 동안 반복하면 됩니다.

인터벌 트레이닝은 달리기, 점프, 자전거 타기 등 다양한 유형의 운동에 적용할 수 있는 효과적인 체중 감량 전략입니다. 인터벌 트레이닝을 루틴에 통합하면 더 적은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

수영(Swimming)

수영은 살을 빼고 몸매를 만드는데 좋은 방법입니다.

하버드 헬스는 70kg의 사람이 수영 반 시간마다 약 233칼로리를 태운다고 추정합니다.

수영은 방법에 따라 칼로리 소모가 다른데, 체중은 70kg & 운동시간은 30분이라고 한다면

배영은 298 칼로리

평영은 372 칼로리

접형은 409 칼로리

자유형은 372 칼로리를 소모합니다.

수영에 장점은 충격이 적기 때문에 관절에 무리가 가지 않으며, 부상이나 관절 통증이 있는 ​​사람들에게 훌륭한 선택입니다.

수영은 체중 감량을 원하는 사람들에게 큰 영향을 미치지 않는 운동입니다. 또한 유연성을 향상하고 다양한 질병의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가(Yoga)

요가는 운동 / 일상생활에서의 수축된 근육을 완화시켜 주는 운동 방법 중 하나입니다.
일반적으로 체중 감량 운동이라고 생각하지 않지만 상당한 양의 칼로리를 태우고 체중 감량을 촉진할 있을 뿐만 아니라 건강 생에 도움을 많이 됩니다.

하버드 헬스는 70kg의 사람이 요가 연습 30분을 하면 약 149칼로리를 태운다고 추정합니다.
비만 환자 60명을 대상으로 한 12주간의 연구에 따르면 일주일에 두 번의 90분 요가 세션에 참여한 사람들은 평균 3.8cm의 허리둘레가 감소했습니다.

칼로리를 태우는 것 외에도, 연구에 따르면 요가는 마음에 안정에 도움이 됩니다.

대부분의 체육관은 요가 수업을 제공하지만 어디서나 요가를 연습할 수 있습니다. 여기에는 온라인으로 안내되는 자세가 많으니 집에서 편안하게 활용할 수 있습니다.

요가는 거의 모든 곳에서 할 수 있는 훌륭한 체중 감량 운동입니다. 그것은 칼로리를 태울뿐만 아니라 음식 갈망에 저항하는 데 도움이 되는 마음 챙김을 가르쳐줍니다.

필라테스(Pilates)

필라테스는 친숙한 운동으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

체중이 약 64kg인 사람은 30분 초급자 필라테스 수업에서 108칼로리, 또는 같은 기간의 상급 수업에서 168칼로리를 소모합니다.

필라테스는 달리기와 같은 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 태울 수는 없지만 많은 사람들이 즐거운 시간을 보내므로 시간이 지남에 따라 쉽게 지속할 수 있습니다.

37명의 중년 여성을 대상으로 한 8주간의 연구에 따르면 같은 시간 동안 운동을 하지 않은 대조군과 비교했을 때, 일주일에 3번 90분 동안 필라테스 운동을 하면 허리, 위, 엉덩이 둘레가 크게 줄어드는 것으로 나타났습니다.

체중 감량 외에 필라테스는 허리 통증을 줄이고 근력, 균형, 유연성, 지구력 및 전반적인 체력 수준을 향상하는 것으로 나타났습니다.

필라테스에게 활력을 불어넣으려면 매주 일주일에 사용해보십시오. 집에서 필라테스 또는 필라테스 수업을 제공하는 많은 체육관 중 하나를 수행할 수 있습니다.
필라테스로 체중 감량을 더욱 강화하려면 건강한 식이 요법이나 웨이트 트레이닝 또는 유산소 운동과 같은 다른 형태의 운동과 결합하십시오.

필라테스는 근력, 균형, 유연성 및 지구력과 같은 체력의 다른 영역을 향상하면서 체중을 줄이는 데 도움이 되는 초보자 친화적인 운동입니다.

 

꾸준히 운동을 하면 활력 있는 건강한 삶을 살 수 있을 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다.
칼로리 소모에 대한 훌륭한 선택은 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영, 웨이트 트레이닝, 인터벌 트레이닝, 요가 및 필라테스입니다.
다른 많은 운동도 체중 감량 노력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
좋아하는 운동을 선택하는 것이 가장 중요합니다. 따라서 장기적으로 고수하고 결과를 볼 가능성이 높아집니다.

긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.

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